Завтра важный день, а вы уже час ворочаетесь в постели и не можете уснуть? Проснулись глубокой ночью и сон к вам не возвращается? Читайте, что можно предпринять, чтобы быстро уснуть.
Как быстро уснуть
Существуют три популярных способа для быстрого засыпания:
- Дыхательная практика 4–7–8
- Метод спецназа
- Визуализация
Но чтобы научиться отходить ко сну за 1 минуту, придётся попрактиковаться.
Выберите способ, который нравится вам больше остальных, и делайте его каждый вечер перед сном.
Со временем вы овладеете техникой засыпания в совершенстве. К тому же, ваш мозг создаст привязку: техника засыпания = пора спать.
Помните, что днём эти способы вряд ли помогут вам так же эффективно, как и в ночное время. Днём светло, и организм не вырабатывает мелатонин. Соответственно, даже если вы устали и расслабились, вам может быть тяжело отойти ко сну.
Способ №1 — Дыхательная практика 4–7–8
Способ разработал доктор Эндрю Вейл. Его можно использовать и днём, чтобы снизить стресс и успокоить разум. Но перед ночным сном он тоже эффективен.
Лягте в удобную позу. Сделайте полный вдох носом за 4 секунды. Задержите дыхание на 7 секунд. Полностью выдохните ртом за 8 секунд.
Вдох, задержка дыхания и выдох образуют один дыхательный цикл. За 5-8 циклов тело и разум полностью успокоятся. Дальше мелатонин сделает своё дело.
Техника работает не только из-за дыхания, но и из-за концентрации внимания: вы сосредоточены на счёте. В каком-то смысле это новый способ считать овец.
Способ №2 — Метод спецназа
Этой методике обучают в армии разных стран, чтобы военные могли уснуть в любой момент, когда начнётся перерыв. На отработку способа может уйти до 6 недель, но оно того стоит: вы научитесь расслабляться и засыпать почти в любых условиях.
Лягте в удобную позу и закройте глаза. Руки свободно положите вдоль тела. Начните расслаблять все мышцы от головы до ног. Особое внимание уделите мышцам лица и связанным с ними: расслабьте лоб, нос, веки, мышцы щек и челюсть. Затем расслабьте шею и плечи, грудную клетку и мышцы ног. 10 секунд повторяйте про себя фразу «Не думай».
Натренированные военные засыпают через 10 секунд после последнего шага. Всё потому что они научились хорошо расслаблять мышцы и приучили свой организм к этой методике.
Возможно, с первого раза у вас не получится отойти ко сну сразу после выполнения техники. Потренируйтесь какое-то время. Тысячи военных по всему миру используют этот способ.
Способ №3 — Визуализация
Этот способ подойдёт тем, кто страдает от тревоги.
Лягте удобно и закройте глаза. Представьте себе место, в котором вы хотите оказаться. Постарайтесь представить как можно больше деталей. Если представляете себя на тропическом пляже, почувствуйте тепло солнца на своей коже, дуновение ветра, текстуру песка.
Перед тем, как провалиться в сон, вы увидите что-то неподходящее образу. Например, прямо перед вами по пляжу проедет поезд. Это знак, что мозг начал обрабатывать поступившую за день информацию.
Каждый человек запоминает происходящее по-разному. Кому-то важнее визуальные образы, другим — звуки, третьим — ощущения. Найдите то, что важно вам — так мозг поверит в придуманную вами реальность.
Как быстро заснуть с точки зрения психологии
Психологи тоже задаются вопросом, как быстрее заснуть. Один из самых странных способов — повторять фразу «Не спать».
В психологии эта техника называется «парадоксальная интенция»: пациенту предлагают захотеть того, чего он боится. Для людей, страдающих бессонницей, главный страх — не спать всю ночь. Эффективность техники доказали несколько лет назад.
Можете запретить себе спать. Если у вас хорошее воображение, представьте, что вам уже пора вставать и собираться на работу. В таких условиях сон приходит довольно быстро.
Как заснуть, если проснулся посреди ночи
После ночного пробуждения бывает сложно снова отойти ко сну. Чаще всего эта проблема возникает из-за неправильного поведения. Вот несколько правил поведения посреди ночи.
Не смотрите на часы. Даже если вам хочется узнать, сколько времени. Мозг начнёт подсчитывать часы до подъёма и проснётся. А вам это только добавит тревоги.
Не включайте экраны и яркий свет. Свет разрушает мелатонин — гормон сна. Не нарушайте его выработку, и он поможет вам заснуть.
Если пытаетесь заснуть дольше 20 минут, выберитесь из кровати. Лёжа в кровати вы только усилите тревогу от того, что не можете заснуть. Займитесь чем-нибудь спокойным: почитайте книгу, послушайте музыку.
Ещё одна проблема ночных пробуждений — образ мышления. Люди задаются вопросом, как захотеть спать, но не думают о том, почему проснулись.
Подумайте об этом. Вы проснулись в туалет? Попить воды? От внезапного звука? Если нет, то причинами могут быть тревога, ночное апноэ или нарушения сна. С этими проблемами стоит обратиться к врачу.
Что ещё может помочь
Если ничего не помогает, можно попробовать гаджеты для сна.
- Приложение-генератор белого шума. Это равномерный, фоновый звук, вроде отдалённого шума водопада или дождя. Он успокаивает и расслабляет.
- Аудиомедитации. Их можно найти в интернете или скачать специальное приложение. Это может быть просто расслабляющая музыка или управляемая медитация с диктором.
- Утяжелённое одеяло. Давление на тело воспринимается мозгом как объятья. По сути, утяжелённое одеяло действует на взрослых так же, как пеленание на младенцев: снижает возбуждение и подавляет активность симпатической нервной системы.
- Световой будильник. Это лампа, которая постепенно снижает яркость вечером, а утром, наоборот, набирает её. Приглушённый свет помогает выработке мелатонина перед сном, а утром яркий свет разрушает гормон — просыпаться становится легче.
Прочие способы борьбы с бессонницей
Существуют народные способы, чтобы быстро уснуть ночью: выпить ромашковый или мятный чай, вдыхать эфирные масла лаванды или шалфея, выпить молоко с мёдом… Но почти у всех этих методов есть противопоказания. Мятный чай натощак вызовет выброс желчи — при заболеваниях ЖКТ этот способ использовать нельзя. На эфирные масла может быть аллергия или индивидуальная реакция на запах. Молоко с мёдом противопоказано людям с непереносимостью лактозы и тем, у кого аллергия на продукты пчеловодства.
Существуют БАДы с мелатонином, которые помогают заснуть, а также успокоительные. У них целый ряд побочных эффектов. Самые частые — мигрени, пониженное давление, вялость, головокружение, сонливость, снижение внимания и концентрации. Принимать лекарственные препараты можно только после консультации врача.
Как устроен механизм засыпания здорового человека
Природа наделила нас естественным механизмом отхода ко сну. Чтобы избежать бессонницы, достаточно не вмешиваться в естественный процесс.
С наступлением сумерек в организме начинает накапливаться мелатонин — гормон сна. Он заставляет человека чувствовать себя сонным. Время, когда мелатонин начинает вырабатываться, зависит от врождённых циркадных ритмов. Но пик выработки гормона приходится на 4-5 часов утра. С этого момента выработка мелатонина снижается, и человек готовится к пробуждению.
Утром мелатонин разрушается от яркого солнечного света. Чтобы не снижать концентрацию гормона вечером, приглушите свет и откажитесь от гаджетов за 1-2 часа до сна.
Как подготовиться ко сну, чтобы быстрее уснуть
Для борьбы с бессонницей нужно обратить внимание на питание, ритуалы и условия в спальне.
Запланируйте последний приём пищи за 2–3 часа до сна — иначе организм будет тратить энергию на переваривание пищи, а не на охлаждение тела перед сном.
Старайтесь не употреблять алкоголь за 3 часа и кофеин за 8 часов до сна. Стимуляторы могут помешать процессу засыпания.
Соблюдайте гигиену сна. Вот основные правила:
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
- Каждый день спите одинаковое количество часов, не «отсыпайтесь» на выходных.
- В течение дня не ложитесь на кровать.
- За час до сна выключите все экраны и приглушите свет в комнате.
- Создайте собственный ритуал, который будет говорить организму об отходе ко сну.
- Если не можете заснуть дольше 20 минут, выберитесь из кровати и займитесь чем-нибудь спокойным: почитайте, послушайте музыку, помедитируйте.
- Идеальные условия для сна — тишина, темнота, свежий воздух и прохлада.
- Проветривайте спальню и откажитесь от ночников. Если у вас есть кондиционер, поддерживайте температуру в спальне в пределах 18–21°С. Если кондиционера нет, открывайте на ночь форточку.
По материалу ormatek.com
