_large.webp)
Как после майонезных салатов, шампанского рекой, гостей допоздна и сериалов до утра снова стать полноценным членом общества?
Руководитель Центра медицины сна в МГУ Александр Калинкин и терапевт-нутрициолог Надежда Чернышова поделились советами, которые цитирует РБК Life.
— За последние сто лет жизни сон у нас сократился с 8 до 6 часов, а в некоторых мегаполисах уже составляет менее 6 часов, — уточнил Александр Калинкин. — Так что понятно, почему у многих появляется желание отоспаться. Очень важно, чтобы на протяжении всех рабочих дней люди нормально высыпались. Для многих это, к сожалению, остается еще трудной задачей, потому что появляется много различных дел и избыточного света: компьютеров, гаджетов, телевизоров и так далее, что нарушает качество сна.
На зимних каникулах, по его мнению, лучше придерживаться нормального графика и вставать в утренние часы.
— Чем раньше человек встает, тем ему будет легче засыпать вечером. Утром хорошо бы максимальное время находиться в местах, освещенных солнцем. Физическая нагрузка в первые полдня тоже улучшает качество сна, — напоминает сомнолог.
По его словам, качество сна ухудшают переедание и алкоголь.
Если поддерживать график не удалось, то важно «плавно вернуться в свой рабочий режим, чтобы не было резкого скачка», считает Надежда Чернышова.
— В новогодние праздники, как ни странно, наш организм подвергается большим нагрузкам, чем в будние дни, — отмечает терапевт-нутрициолог. — Это происходит из-за поздних отходов ко сну, переедания и гиподинамии.
— Мы лежим на диване, сидим за столом, сидим в кресле, сидим за рулем. Если мы больше времени находимся в помещении, то к гиподинамии добавляется и нехватка кислорода. В последние 3-4 дня перед выходом на работу нужно постепенно менять свой режим дня. Стараться вставать пораньше и ложиться пораньше, сдвигая время примерно на полчаса или на час: как бы возвращать утро не в 12 ч, не в 10 ч, а хотя бы в 9 ч, — уточняет Надежда Чернышова.
Она советует проводить больше времени на свежем воздухе: либо в лесу, либо на даче, за городом, либо просто выйти из квартиры и прогуляться вокруг дома.
— Можно выехать в парк. Можно ходить на лыжах, с детьми покататься на санках, поиграть в снежки, побегать, поваляться в сугробе, — перечисляет эксперт.
Терапевт-нутрициолог рекомендует на зимних каникулах постепенно упрощать рацион и сокращать количество порций.
— Есть одна интересная ошибка. Люди говорят, сейчас я буду все каникулы объедаться сладким и жирным, а потом поголодаю или посижу на диете из куриной грудки. Так нельзя. Желательно переходить постепенно, заменяя более калорийные продукты менее калорийными, более сложные продукты, более простыми, добавляя в рацион больше свежих овощей и фруктов. Тогда будет легче перейти на обычный рацион питания, — поясняет эксперт.
За 3-4 дня перед выходом на работу также следует исключить спиртные напитки.
— Алкоголь — яд, как бы кто чего не говорил, и надо дать организму возможность его вывести, — напоминает Надежда Чернышова.
Терапевт-нутрициолог рекомендует в первые дни после зимних каникул постараться не работать на износ.
— В первые дни после отпуска работоспособность снижена. Хороший начальник об этом знает. Люди, сами тоже старайтесь браться за более простые решаемые задачи и не перетруждаться, то есть входить в работу постепенно, — советует Надежда Чернышова.
