Специалист в области геронтологии Ольга Сухина рассказала на встрече в библиотеке, как сохранить здоровье максимально долго.
Безусловно, все закладывается с детства и с молодости. Но суть в том, что в детстве ни мы на многое не обращаем внимания, ни наши родители. Поэтому лекцию «Здоровый образ жизни после 60 лет» врач обозначила так: чтобы хорошо жить после 60, нужно следить за здоровьем после 40 – прекрасный возраст, чтобы не упустить многие сигналы, пройти обследования и прислушаться к своему организму (даже если у вас ничего не болит). Четыре кита здорового образа жизни после 60 лет – следить за давлением, сдавать анализы на холестерин, нормализовать свой вес и следить за питанием.
Давление
После 40 лет наш организм радикально меняется. Поэтому существует закон, который советуют соблюдать все кардиологи, – после 40 лет обязательно мерить давление 2 раза в день и завести специальный блокнот, куда вносить все эти данные. Да, даже если совершенно нормальный вес, абсолютно ничего не болит, а на профосмотрах все просто превосходно.
Почему? Потому что давление само по себе не болит. Обычно мы ориентируемся уже на головную боль: болит – нужно искать тонометр. Если болит и высокое – кладем что-нибудь под язык. Таким образом, чаще всего прогрессирует та же гипертония, мы обнаруживаем на тонометре 180 и другие высокие цифры, требующие лечения.
– Поэтому этот закон и существует: болит, не болит, толстый, худой, курящий, некурящий – неважно. Если после 40 лет не хочешь инсульта, инфаркта, давление меряй. Уйдет у вас на это в сутки ровно 4 минуты, по две утром и вечером, померить – записать. Нормальные критерии давления, я думаю, все знают: ниже 140 на 90, – напомнила Ольга Сухина.
Давление в любом возрасте должно быть ниже 140 на 90. Начинаете измерять, обращайте внимание на цифры: и нижняя должна быть меньше 90, и верхняя должна быть меньше 140. Если это не так в спокойном, обычном состоянии (а не при синдроме белого халата в кабинете у врача, когда оно у всех повышено), это повод обратиться к врачу. И дневник давления захватить с собой.
– Знаете, у кого больше всех повышается давление на приеме у врача? У врачей. У них тоже неосознанная реакция на белые халаты, вы не переживайте. Так что приходите, и сейчас будет самая главная фраза – садитесь некрасиво! Расслабились, как мокрая тряпочка, и все! – разрядила обстановку терапевт.
Вопрос – на какой руке мерить? Ответ – определяете сами. Нужно померить на одной руке, через какое-то время на второй. Выбрать, где давление выше, и с этого момента надевать рукав тонометра только на нее.
При гипертонической болезни, когда при определенных показателях нужно принимать таблетки, контролировать нужно чаще, чем 2 раза в день. И таблетки пить без фанатизма: если утром после сна тонометр показывает 100-105, не нужно по привычке искать блистер. Лучше дождаться момента, когда давление повысится, и только тогда закинуть. Этот момент, кстати, в течение дня может так и не наступить.
Еще один важный показатель – пульс. Важный показатель – пульс. У кардиологов есть фраза: «Чем чаще пульс, тем короче жизнь». С высоким пульсом лучше обратиться к врачу, скорректировать лечение, если оно есть, проверить щитовидку.
Холестерин
Не только давление может внезапно ухудшить общее состояние. Второй момент, за которым после 40 лет нужно тщательно следить, – холестерин.
– Это вообще тихий убийца, подкрадывается очень незаметно. Поэтому анализ на уровень холестерина стоит проверять регулярно. Понятно, что холестерин не должен превышать норму – 5,5 единиц. Помимо этого есть нюансы при определенных болезнях, например, при сахарном диабете он может быть ниже нормы. Поэтому идем в поликлинику, сдаем анализ на холестерин. И сразу лучше сделать липидный спектр, – посоветовала Ольга Сухина.
Если вы сдали холестерин и получили хороший анализ, что вы в первую очередь пойдете делать? Отмечать, что все хорошо, что вы здоровы или вылечились. И прекрасно, если все было в порядке до этого момента. Но если вы уже проходили лечение, и врач вам говорит не есть определенные продукты, прописал диету – не ешьте, соблюдайте рекомендации. Потому что таблетку от холестерина рано или поздно отменить можно, а вот пищу, которая довела организм до болезни, возвращать нельзя.
Если обнаружили повышенный холестерин, менять питание нужно однозначно. К холестериновым продуктам относятся животные жиры: свинина, баранина, гусь, утка, особенно кожа птицы, сливочное масло, желток, икра. Сильно повышает холестерин сладкое. А курящим людям нужно быть особенно осторожными – курение способствует сильной выработке собственного холестерина из печени.
Как сказала Ольга Сухина, курение – это не привычка, это зависимость, постоянно суженные сосуды. Самое главное, что не доносят врачи: у человека, который курит, даже если он ест одни огурцы с макаронами, холестерин все равно растет.
– Холестерин – жутко полезный продукт для детей. Это сравнимо с дорогими импортными кирпичами, которые можно достать только по блату. В детстве эти кирпичи помогают организму построить добротный, крепкий дом, но если дом уже выстроен, а кирпичей много, они будут лежать годами без дела. И выкинуть жалко, и девать некуда. Поэтому после сорока есть много икры на сливочном масле не надо. Лучше вообще не есть. Да, в том же масле много витаминов, но лучше сходить в аптеку и купить витамины отдельно, – привела пример терапевт.
Лишний вес
Если подходить к расчету веса классически, индекс массы тела должен быть ниже 25. Навскидку, рост минус 100-110. Если это так, вес нормальный, если это не так, то этим надо заниматься, потому что лишний вес – это нагрузка на сосуды ног и сердце, страдает печень, повышается давление.
Лучший способ избавиться от лишнего веса – физическая активность. Нет, это не про убиваться по вечерам в спортзале. Доказанный факт, что если нет возможности или, самое главное, желания, совсем необязательно заниматься на тренажерах. Достаточно в быстром темпе ежедневно по часу ходить по улице, гулять с собакой или с друзьями по Тропе здоровья. Это влияет не только на вес, но и на злосчастный холестерин.
Еще один предмет, который можно и в 10, и в 18, и в 90 лет – велотренажер. Чтобы не было проблем с сосудами, нужно двигать ногами. На велосипеде мышцы работают, сосудистая стенка и все клапаны, которые разбухают, тренируются. Но на велосипед нужно сесть и куда-то поехать, а велотренажер стоит дома. Можешь смотреть телевизор, читать книжку, смотреть в телефон, вязать носок – и крутить педали, сжигать калории, тренировать сердечную мышцу.
Наследственность – это фактор, на который повлиять тоже можно. Врач привела простой пример: две близняшки, абсолютно все одинаковое, родители толстые, диабетики. Они родились, подросли, соображают, что такое наследственность. Одна сидит на диване, ест пироженки, булки, вторая побежала в зал. Первая ей говорит: «Ты куда вообще? Посмотри, у нас два поколения диабетиков, все толстые. Сядь нормально, поедим тортик. Все равно диабет будет!».
– Конечно, у той, что ходит в зал, все равно риск присутствует. Но можно дальше не продолжать, у кого из них он будет стопроцентно. Иногда часто, когда речь завожу о весе, отмахиваются: «У меня все толстые!» или «Я всю жизнь такая!». Конечно, будет тяжелее, усилий нужно больше приложить, чтобы убавить этот вес, но это сделать обязательно надо, – подытожила про лишний вес Ольга Сухина.
Здоровое питание
Первое и главное, что надо запомнить, если мы хотим начать нормализовать свой вес, – ни в коем случае никогда не садиться ни на какие диеты! Белковые, салатные, кето – их тьма тьмущая, но абсолютно точно от любой диеты эффект будет обратный. Диета – это всегда про насилие над организмом, поэтому после достижения желанного результата и возврата к привычному питанию вес вернется даже быстрее, чем набирался до: организм, наученный опытом, будет запасать «стройматериал» для следующей голодовки.
Менять образ питания нужно таким образом, чтобы это было для вас привычно, комфортно и вкусно, чтобы вы привыкли и забыли, что вообще над собой нужно делать какие-то усилия. Главное, с чего нужно начать, – пить больше жидкости. К сожалению, после 40 лет человек за исключением некоторых болезней меньше испытывает жажду. Но никто не убирал норму. Зачем нам нужна вода? Во-первых, для полноценной работы организма в целом. Те же почки за счет воды постоянно промываются. Мы часто едим груду таблеток, которые назначили врачи (или мы сами себе назначили), но не пьем и не вымываем остаточные токсины, выработанные микробами. Когда человек тяжело болеет, ему ставят капельницу с теми же целями.
Во-вторых, вода необходима для работы кишечника в частности. Тогда он будет лучше, веселее работать, пройдут запоры, улучшится самочувствие. А в-третьих, это связано напрямую с весом: выпитый за полчаса до еды стакан воды воспринимается желудком как еда, запускает «механизм» насыщения в организме, в результате чего мы съедаем меньше, а наедаемся быстрее. И привычная вторая котлетка на обед может быть оставлена на перекус во время работы – предвестник частого дробного питания как еще одной привычки для похудения.
– Вода очень полезна для многих вещей. Норму надо выпивать, и это вообще не страшно. Просто не все мы правильно это делаем. Вот стоит бутылочка на столе. В одну сторону пошли – отпили, поставили, в другую сторону – снова. Вернулись, глаз опять цепляется за эту бутылку, за ними и пальцы. 250 миллилитров уже как не бывало! А прошло каких-то 15 минут! – подсказала Ольга Сухина.
Еще одно правило с едой – не есть за 2,5-3 часа до сна. Желудок не умеет выдавливать пищу, это жернов, который все грубо, но измельчает как раз 2,5-3 часа. И чтобы это все упало в кишки, мы должны быть в вертикальном положении. И вот оно должно с минуты на минуту поступить дальше… а мы падаем в постель.
– Все это бродит в желудке и со временем может довести до гастрита и других болезней. На вес опять же плохо влияет, вовремя не выходит. Особенно трагично для тех, кто работает в ночные смены и хочет отдохнуть. Тогда лучше поспать вертикально, сидя в кресле, – посоветовала Ольга Сухина.
Белый хлеб, пироги, булки, сладкое – это простые углеводы, которые в любом случае превратятся в жировую ткань. Сюда же относится и картошка как крахмалистый продукт. Полезны сложные углеводы – все растительное, кроме картофеля. Не забываем о сбалансированном питании с белками и жирами, и ни в коем случае не урезаем их потребление диетами!
– К вопросу о вареньях – пожалуйста, не убивайте ваши труды, которые растут на даче! Все, что полезное в ягодах, погибает меньше чем за минуту во время варки. Кроме того, что это просто вкусно, там нет ничего полезного. Полезнее будет собрать, провернуть через мясорубку, немного сдобрить сахаром, если совсем без него никуда, и в морозилку. Замороженное, засушенное – это просто песня! – предложила терапевт.